Kaše – tipy na zahřívací snídaně i ostatní brekkie misky
Kaše je skvělým startem vašeho dne. Hlavně ve studenějších měsících.
Teplota klesá, tělo se potřebuje prohřát, a proto jsou kašičky ideální.
I myš to ví!
Samozřejmě můžete kaše vyzkoušet i v létě, když máte po ruce sezónní ovoce, jako třeba maliny či borůvky.
Obiloviny a jejich příbuzní, jakožto hlavní přísada, dodávají energii postupně díky nízkému glykemickému indexu a jsou pro náš organismus lepší volbou než pečivo.
Pokud zrovna teplé snídani neholdujete, zkuste nějakou ze studených variant brekkie misek.
Pojďme se tedy společně podívat, co vše si můžete ke snídani vykouzlit.
Ingredience pro upgrade kaše či brekkie misky
Kaše sama o sobě je super, ale pokud ji chcete mít opravdu vymazlenou, můžete ji nazdobit a dochutit následujícími dobrotami:
OVOCE
- čerstvé
- karamelizované – švestky, meruňky, broskve, banán - na medu s kapkou rumu, místo medu lze použít i javorový sirup,
- ovocný rozvar – možno dosladit třeba agáve nebo kokosovým cukrem
- orientujte se dle sezóny i lokality – tropické ovoce nebo třeba babiččina zahrada
- sušené nesířené – datle s peckou, goji
Využijte tvaru i chuti ovoce – granátové jablko, hrozny, physalis, angrešt, rybíz, karambola – kaše tak dostane úplně jiný rozměr, jelikož
optický dojem hraje významnou roli v našem celkovém zážitku z jídla!
KOŘENÍ
– skořice, badyán, hřebíček – perníkové ladění se skvěle hodí na podzimní čas, vanilkový lusk je taky super
OŘECHY
- mandle, pistácie, vlašské ořechy, kešu, lískové, arašídy, makadamové, pekanové, kokos – chipsy nebo strouhaný, dýňové semínka, lněná, slunečnicová, mák, chia
- můžete je opražit na sucho nebo na kapce kokosového oleje, se skořicí a špetkou kakaa – pražením oříšky získají ještě lepší oříškovou chuť a jsou i lépe stravitelné, nebo je nechat přes noc ve vodě, samozřejmě z nich můžete udělat i granolu
- můžete použít i neslazená ořechová másla – arašídové, mandlové, lískooříškové
ČOKOLÁDA
- já se snažím používat raw kakao i čokoládu - chipsy nebo rozpuštěnou, a taky kakaové nepražené boby
Jakou tekutinu do kaše zvolíte, to je čistě na vás, zda mléko nebo vodu. Jestli vám ovšem kravské mléko nevyhovuje, použijte kvalitní rostlinné – mandlové, ovesné nebo kokosové. Lze si o vyrobit doma. Pokud se rozhodnu pro živočišné mléko, sáhnu po čerstvém plnotučném.
Kaše po ránu - z čeho ji můžete uvařit?
Kaši bez lepku vykouzlíte právě z posledních tří jmenovaných, skvělá je i quinoa, ta je mimo jiné plná rostlinných proteinů.
Oves
Tato obilovina obsahuje betaglukany, které mají imunomodulační účinky, působí proti vzniku rakoviny a snižují cholesterol.
V ovsi najdeme vitamin B – kyselina pantothenová, jež působí blahodárně na nervovou soustavu (takže pokud zrovna potřebujete po ránu uklidnit, kaše z ovsa je ideální). Ovesné vločky jsou bohaté na na fosfor, hořčík a uzdravují střevní sliznici.
Oves se dá použít i na studenou variantu snídaňové misky – vločky lze nechat namočené v tekutině přes noc v lednici, krásně změknou a získají kašovitou konzistenci – zkuste bircher müsli, což je varianta se strouhaným jablkem.
Nebo overnight oats – mé oblíbené jsou s mandlovým mlékem, datlemi a chia, ráno je pak dozdobím fíky, hruškou, praženými mandlemi a medem, někdy dám místo mandlí vlašské ořechy a místo hrušky řecký jogurt.
Když nad tím tak uvažuji, fíky, vlašáky a řecký jogurt s medem je chuťové kombo samo o sobě.
Do studených ovesných misek se hodí jako ozdoba maliny, borůvky, banán, kokosové chipsy či čokoláda.
Teplé ovesné kaše jsou klasika – jablka, vlašské ořechy, med, skořice, taková podzimní variace.
Flambované švestky a badyán je skvělá forma doladění, super je i perníková kaše – vločky povařím ve šťávě z pomeranče, přidám kokos, perníkové koření, mražené brusinky, půlku strouhaného jablka, navrch pak přijde čokoláda a vlašské ořechy.
A což taková ovesná kaše s karamelizovanými broskvemi, pekanové ořechy a javorovým sirupem.
Čokomilové zbystřete – třešně, ovesné vločky vařené v ovesné smetaně, kakao a strouhaná čokoláda s kokos chipsy – ňaminka.
Oves lze uvařit i na slano – a to se pak dostáváme k dalším x variantám kaší, tomu se můžeme věnovat v jiném článku, dnes mě honí mlsná 😀
Špalda
Je to tradiční druh pšenice, velice výživná s vysokým obsahem zdraví prospěšných látek jako je třeba vápník, železo, fosfor, vitaminy sk. B, především thiaminu.
Špalda obsahuje betakaroten a bílkoviny.
Špaldová kaše s hruškami a lískáči nebo třeba s lesním ovocem a makadamovými ořechy je důvod, proč vstát ráno z postele.
Kaše je výborná i z žitných vloček
Žito má nižší glykemický index než oves, působí zásadotvorně a je bohatá na vlákninu, draslík, hořčík, mangan a vápník.
Najdeme v ní i podíl vitaminu skupiny B. Chrání nás před vznikem kardiovaskulárních onemocnění díky obsahu lignanů, taninů a fytoestrogenů.
TIP: Žitné vločky uvařím v mandlovém mléku, dozdobím jahodami, lžící řeckého jogurtu, trochou medu s mandlovými plátky a snídaně je na světě.
Jáhly
Já je ráda vařím v kokosovém mléku, dozdobím borůvkami, kešu a javorovým sirupem.
Nebo zkuste českou variantu, v mléce vařenou, s meruňkami, medem a mandlemi.
Tato rostlina z čeledi rdesnovitých není obilovina, ale představuje pro naše tělo důležitý zdroj zinku, mědi, selenu i železa.
Z vitaminů v ní obsažených mohu zmínit hlavně B1, B2, B3 (niacin) a C.
Obsahuje také rutin, který je důležitý pro správnou pružnost cév, působí proti křečovým žilám a snižuje krvácivost. Pohanka je bezlepková potravina bohatá na nerozpustnou i rozpustnou vlákninu.
Netradiční kaše je pohanka vařená ve vodě, s nastrouhanou mrkví, medem, skořicí a pekany.
Super je i overnight buckwheat s malinami a jogurtem (pokud máte lámanku, můžete si ji nechat také přes noc nabobtnat v lednici a použít podobně jako ovesné vločky).
Když ji uvaříte s mandlovým mlékem, borůvkami, vlašskými oříšky a medem, ani vám nepřijde, že se jedná o pohanku (má specifickou chuť).
Quinoa
Neboli merlík chilský.
Je to pradávná obilovina známá již z období Inků. Řadí se mezi superpotraviny díky vysokému obsahu živin – vitamin B2, hořčík, vápník, železo, zinek a měď. Bohatá je na rostlinné bílkoviny, hlavně lysin.
Tato gluten-free obilovina se hodí jak na sladké, tak na slané recepty (budha bowl třeba).
Pokud ji uvaříte do měkka v rostlinném mléce, přidáte 2 lžíce raw kakaa a shot espressa, trochu skořice, nazdobíte fíky, mandlemi a banánem, získáte originální kávovou kaši.
Ve vodě vařenou ji můžete promíchat s jogurtem, posypat čokoládou, chia semínky a nazdobit pitahayou a goji, nebo se inspirovat papájovou miskou.
Polenta je vlastně kukuřičnou krupici.
Kukuřice sama o sobě má kořeny v Jižní Americe a byla nedílnou součástí jídelníčku Indiánů. Ti se snažili využít na více způsobů, a tak ji praženou mleli, aby z ní získali mouku.
Polenta je oblíbená ve Středomoří – hlavně v Itálii, ale i třeba v Rumunsku.
Je bohatá na vitamin A, D, E a K, dále také na hořčík, měď, zinek, fosfor, železo i selen.
Já ji miluju vařenou v kokosovém mléce s čokoládovými chipsy a pečeným banánem. Můžete ji ale taky nechat vychladnout, nazdobit malinami, borůvkami a hroudou mandlového másla.
Zkuste ji potunit pomocí pyré z pečené dýně – já tomu říkám Oranžové štěstí.
Jak na to?
Upeču dýni na kokosovém oleji s medem, pak ji rozmixuji. Polentu uvařím v mandlovém mléku s hřebíčkem, badyánem a skořicí. Smíchám s umixovanou dýní. Navrch dám opražené pekanové oříšky a javorový sirup. Pecka. Pokud vzniklou kaši dáte na plech, upečete a pak nakrájíte na kostky, můžete je podávat s jogurtem a medem. Pecka na druhou.
Kaše z rýže? Použijte kulatozrnnou nebo černou
Jižní Amerika a Asie – tady má rýže postavení asi jako v ČR chléb. Je to bezlepková obilovina bohatá na mangan, selen, fosfor, zinek, měď, vápník, vitamin E i jeho kamarády ze skupiny B.
Vždy je zdravější neloupaná rýže, jelikož v otrubách nese nenasycené mastné kyseliny. Je skvělá při zažívacích obtížích, protože upravuje střevní mikroflóru a tím usnadňuje trávení.
Rýže má alkalický účinek.
Existuje několik druhů rýže – já si vybrala tyto dva:
Kulatozrnná
- dobře drží texturu při vaření a lehce dosáhnete sticky efektu
- zkuste variantu rýžové kaše vařené v kokosovém mléku s mangem, kokochipsy a praženými kešu
- studená čokoládová s malinami (můžete vyměnit za malinový rozvar, pokud chcete kaši teplou) - rýži uvařím v mléku, osladím kokosovým cukrem, nechám vychladit v lednici, nazdobím malinami, strouhanou RAW čokoládou a mandlemi
- můj favorit je rýžová kaše s kiwi, praženými pistáciemi s javorovým sirupem (rýži vařím v rýžové smetaně)
Černá
- tento druh má největší obsah antioxidantů – anthokyanů, pomáhá játrům a ledvinám
- tropicky laděná kaše z této rýže je s mangem, kokosem a papájou, nebo třeba zkuste kombinaci: banán, physalis, avokádo a arašídové máslo
Vzpomínkou na naše mládí je bezpochyby krupičná kaše – ghí, kakao navrch a rázem se staneme dítětem (někteří z nás jsou dětmi stále, nepotřebují k tomu ani krupičku).
Originální chuť získá kokosovým mlékem, zkuste ji s malinovým rozvarem a čokochipsy navrch. Nebo třeba s meruňkami a mandlovými lupínky. No a nebo s višňovým rozvarem a skořicí.
K přípravě kaše můžete použít i jiné formy pšenice – kuskus, bulgur nebo amarant.
Tato bezlepková obilovina původem z Jižní Ameriky je velmi zdraví prospěšná, chrání srdce a cévy díky obsahu draslíku, hořčíku a železa, obsahuje vitamin B2 a taky skvalen, což je nenasycený uhlovodík, který snižuje hladinu cholesterolu.
Inspirativních tipů je v tomto článku celkem dost, takže experimentujte! Ale mějte na paměti, že méně je někdy (většinou vždy) více.
Hodně štěstí u plotny!
Použité externí odkazy:
Známá i neznámá polenta | Rehabilitace.info. Zdravotní magazín + katalog lékáren a rehabilitací | Rehabilitace.info [online]. Copyright © 2022 [cit. 21.01.2022]. Dostupné z: https://www.rehabilitace.info/vyziva-a-jidlo/znama-i-neznama-polenta/
Lignany – Wikipedie. [online]. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Lignany
Homemade Bircher Muesli Recipe – Cookie and Kate. Cookie and Kate – Whole Foods and Vegetarian Recipe Blog [online]. Copyright © Cookie and Kate 2010 [cit. 21.01.2022]. Dostupné z: https://cookieandkate.com/homemade-bircher-muesli-recipe/
Mohlo by se vám také líbit
Granola s ořechy a javorovým sirupem
Papája-quinoa bowl je snídaní v tropickém stylu
